الألياف والماء مكونان من مكونات الفاكهة الأساسية، ويمكنهما أن يعزّزا الشعور بالشبع، ويقلّلا من كمية السعرات الحرارية المتراكمة. فعلى الرغم من احتواء الفاكهة على الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، فإن الأبحاث تظهر باستمرار أنها يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على وزن الجسم الصحيّ، أو أن تساعد على فقدان الوزن. فالفاكهة فقيرة بالسعرات الحرارية، وإذا جعلتها بديلاً لوجبة خفيفة، تحتوي على سعرات حرارية أعلى، فقد تساعد على تحاشي سعرات حرارية زائدة، ممّا يساهم في فقدان الوزن، وفق ما نشر موقع
Today.
وقد تؤدي عوامل أخرى دورًا أيضًا. على سبيل المثال، قد تغيّر الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تركيبة البكتيريا النافعة في الأمعاء بطريقة تحمي من زيادة الوزن، وقد تكون بعض العناصر الغذائية في الفاكهة واقية من السمنة.
يحصل التفاح على جائزة فاكهة الفضلى لخسارة الوزن لأسباب عديدة. يحتوي التفاح الكبير على 5 غرامات من الألياف، وهي مزيج من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. النوعان كلاهما ضروريان للصحة. لكن الألياف القابلة للذوبان تساعد في تنظيم شهيتك عن طريق تأخير عملية الإفراغ المعويّ، مما يزيد من فترة الشبع. ويساعد هذا الشعور على تناول كمية أقلّ من الطعام، وعلى فقدان الوزن لاحقاً.
بسبب قرمشته، يستغرق التفاح وقتًا أطول في المضغ مقارنة ببعض
#الفواكه الأخرى. وقد ثبت أن مضغه لفترة أطول يزيد من الشبع. يقوم التفاح أيضًا بسحب الماء إلى القولون، مما يقلّل الشهية والرغبة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
الفاكهة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها إذا كنت تحاول فقدان الوزن. وفي الوقت الذي نشجع على تناول الفاكهة بشكل عام، يحدّد العلم بعض الأصناف التي تعتبر مفضّلة لفقدان الوزن.
* التوت
من بين فئة مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافانول، ارتبط الأنثوسيانين الموجود في التوت الأزرق بأقلّ زيادة في الوزن مع مرور الوقت.
يحتوي التوت البريّ على أنواع محددة من الأحماض الأمينية، التي تبيّن أنها قد تساعد على إذابة رواسب الدهون؛ الأمر الذي يؤدي إلى خسارة الوزن. كذلك، يحتوي على بعض الإنزيمات التي تساهم في عملية الأيض وتعزيز عملية خسارة الوزن.
كذلك يعتبر التوت غني بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع مما يقلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
* البطيخ
قد يسهل البطيخ الشعور بالشبع وفقدان الوزن، وفقًا لإحدى الدراسات. وقد أبلغ الأشخاص الذين يتناولون البطيخ يوميًا عن شعور أقل بالجوع، وعن شعور أكبر بالشبع، ورغبة أقل في الأكل خلال اليوم، وفقدان وزن أكبر بكثير من الأشخاص الذين يتناولون البسكويت، على الرغم من أن الوجبتين تحتويان كلتاهما على نفس العدد من السعرات الحرارية.
* الأفوكادو
قد يكون من الصعب تصديق أن الطعام الغني بالدهون يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يكتسبون وزنًا أقلّ مع مرور الوقت. وأظهرت دراسة في العام 2013 أن إضافة نصف حبة من الأفوكادو إلى الغداء زاد من الشعور بالشبع، وقلّل من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 28% خلال الساعات الخمس اللاحقة للوجبة، مقارنةً بوجبة خالية من الأفوكادو. وعليه، يساعد الأفوكادو على تناول كميّة أقلّ من الطعام، وبالتالي على فقدان الوزن.
* الكرز
لا يقتصر دور البوليفينول في الكرز على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة فحسب، بل يساعد على إنقاص الوزن نظرًا لدوره في تعزيز النوم بشكل أفضل.
أظهرت الأبحاث دائماً أن الحصول على أقلّ من سبع ساعات من النوم كلّ ليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. يمكن أن يؤثر النوم السيّئ على تغيير الهرمونات المنظّمة للشهية، مما يرفع مستوى الشعور بالجوع.
يرتبط النوم غير الكافي أيضًا بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرّر. ومَن يرغب في ممارسة الرياضة عندما يعاني من نقص في النوم؟ يرتبط الكرز الحلو والحامض بنومٍ هانئ، قد يساعد على تخفيف الوزن.
هل الفاكهة الكثيرة تسبّب زيادة في الوزن؟
معظم الناس يتناولون كمية قليلة من الفاكهة، لذا فإن تناول الكثير من الفاكهة لا يشكّل مصدر قلق كبير.
بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن لطعام واحد أن يسبّب زيادة في الوزن؛ الأمر يتعلق بجودة النظام الغذائي العام، وما إذا كنت تتناول الكمية المناسبة وفقًا لاحتياجات جسمك الفردية. تجاوز احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بجسمك هو ما يسبّب زيادة الوزن، ومع ذلك هناك العديد من العوامل، بما في ذلك الوراثة وتوافر الطعام، التي تساهم في زيادة وزن الجسم.
.png)