يتكون شعرك من بنيتين: جذع الشعرة، وهو الجزء المرئي من الشعر خارج الجلد، وبصيلة الشعر المخبأة تحت جلدك.

تحتوي فروة رأسك على حوالي 100000 عمود شعر في مراحل مختلفة من نمو الشعر في أي لحظة. يحدث نمو الشعر في أربع مراحل: مرحلة النمو (النمو)، مرحلة التراجع (الانحدار)، مرحلة الانتهاء (الراحة)، والمرحلة الخارجية (التساقط).

وتبلغ دورة حياة جذع الشعرة حوالي 3.5 سنوات، وينمو الشعر بمعدل متوسط قدره 0.05 بوصة شهريًا. ينمو شعرك من بصيلات الشعر، التي تعتمد على عناصر غذائية معينة من أجل البقاء بصحة جيدة وتغذيتها. تعد خلايا بصيلات الشعر من أسرع الخلايا التي تنقسم في الجسم وهي حساسة لنقص التغذية والسموم وسوء التغذية، مما قد يؤدي إلى ضعف نمو الشعر وتساقطه.

علاوة على ذلك، فإن بعض العناصر الغذائية ضرورية لتنظيم دورة نمو الشعر وصحة الشعر بشكل عام. لذا، فإن اتباع نظام غذائي شامل غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة الشعر أمر بالغ الأهمية لدعم نمو الشعر الأمثل.

ووفقاً لموقع “health”، إليكم 12 من أفضل الأطعمة التي تدعم نمو الشعر الصحي:

1 بذور زهرة عباد الشمس

بذور عباد الشمس غنية بالبروتين النباتي وفيتامين E، وهما عنصران غذائيان ضروريان لنمو شعر صحي. يتمتع فيتامين E بنشاط قوي مضاد للأكسدة وقد يساعد في تعزيز صحة الشعر عن طريق حماية خلايا بصيلات الشعر من الأكسدة، المعروفة بتعطيل نمو الشعر.

على الرغم من أنه من غير الواضح كيف يمكن أن يفيد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E نمو الشعر، إلا أن الدراسات تشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين E في الدم قد يؤدي إلى اضطرابات الجلد والشعر وتعطيل نمو الشعر الصحي.

تغطي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس 49٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين E وتحتوي على ما يقرب من 5 جرام (جم) من البروتين، وهو مطلوب لوظيفة الجريبات المناسبة ونمو الشعر. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم والزنك، وهي معادن ضرورية للحفاظ على شعر صحي.

2 التوت الأسود
الالتهاب الناجم عن عوامل مثل اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة، والتدخين، وعوامل أخرى، يسرع الانتقال من مرحلة النمو إلى مرحلة التيلوجين ويرتبط بتطور تساقط الشعر. يرتبط الالتهاب بحالات تساقط الشعر الشائعة مثل الثعلبة البقعية، وتساقط الشعر الناجم عن الإجهاد، وتساقط الشعر عند الذكور والإناث، والمعروف أيضًا باسم الثعلبة الأندروجينية.

التوت الأسود غني بالمركبات الفينولية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، وحمض الإيلاجيك، والكيرسيتين.

إن تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات قد يقلل من الإجهاد التأكسدي، وهي حالة تحدث عندما تطغى المركبات الضارة مثل الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، وتحمي خلايا بصيلات الشعر من الأضرار التأكسدية، وبالتالي تعزيز نمو الشعر الصحي.

يعتبر التوت الأسود أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها. في الواقع، في دراسة أجريت عام 2020 قامت بتقييم إجمالي محتويات الفينول والأنثوسيانين وإجمالي نشاط مضادات الأكسدة لستة أنواع مختلفة من التوت: الكشمش الأسود، والتوت الأحمر، والكشمش الأحمر، والتوت الأسود، وعنب الثعلب، وتوت الجوستابيري، وجد أن التوت الأسود يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة والأنثوسيانين من بين جميع مستويات التوت المدرجة.

3 بذور اليقطين
يمكن للتوتر أن يشجع طور النمو على الانتقال الانتهائي ويسبب التساقط الكربي، وهو نوع من تساقط الشعر يتميز باضطراب في دورة نمو الشعر الطبيعية، مما يؤدي إلى تساقط الشعر بشكل مفرط وفقدان الشعر.

كما لوحظت مستويات مرتفعة من هرمون التوتر الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تساقط الشعر، مثل الثعلبة الأندروجينية.
المغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر ويحمي الجسم من الآثار الضارة للتوتر. يمكن أن يؤدي وجود مستويات دون المستوى الأمثل أو نقص المغنيسيوم إلى زيادة تعرضك للإجهاد، مما قد يؤثر سلبًا على نمو الشعر.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث توفر 156 ملليجرامًا (مجم) أو 37% من القيمة اليومية. كما توفر بذور اليقطين أيضًا الزنك والنحاس والحديد والبروتين، وكلها ضرورية لصحة الشعر.

4 عدس

البروتين ضروري لدورة نمو الشعر، وانخفاض تناول البروتين يمكن أن يؤثر سلبا على نمو الشعر، وبنيته، وتصبغ الشعر. تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر الكربي ويسبب ضعف نمو الشعر.

علاوة على ذلك، فإن النقص في بعض الأحماض الأمينية، وهي العناصر الأساسية للبروتين، أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من الصلع الوراثي هم أكثر عرضة لنقص الأحماض الأمينية الأساسية الهيستيدين، والليوسين، والفالين.

يعد العدس أحد أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها، حيث يوفر 17.9 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، وهو ما يقرب من 30٪ بروتين أكثر مما يوجد في بيضتين كبيرتين. كما أن العدس غني بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم نمو الشعر السليم، بما في ذلك الليوسين والأيسولوسين والليسين والفالين.

5 سمك السالمون

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين وفيتامين د وفيتامين B12 ودهون أوميجا 3، وهي عناصر غذائية يمكن أن تدعم صحة الشعر ونموه.

يوفر سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية 1.24 جم من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) و0.59 جم من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)EPA لكل 3 أونصات. تتمتع هذه الدهون بخصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في حماية بصيلات الشعر من الأكسدة، ودعم دورات نمو الشعر الصحي، وتحسين كثافة الشعر.

علاوة على ذلك، يعتبر سمك السلمون أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الشعر. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د ضروري لدورة الشعر الطبيعية وبدء مرحلة النمو أو مرحلة نمو الشعر. كما يوفر سمك السلمون فيتامين B12، وهو فيتامين يشارك في نمو بصيلات الشعر.

6 الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الشعر، مثل النياسين والفيتامينات E وC والفولات والمغنيسيوم.

يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة في الجسم وقد يساعد في حماية بصيلات الشعر من الإجهاد التأكسدي. كما أن فيتامين C ضروري أيضًا لامتصاص الحديد بشكل صحيح، وهو معدن ضروري لتنظيم دورة نمو الشعر.

يوفر الأفوكادو أيضًا حمض الفوليك، وهو فيتامين B الضروري للشعر الصحي. يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك تغيرات في الشعر والجلد والأظافر ويرتبط بتساقط الشعر.

تغطي حبة أفوكادو واحدة سعة 7 أونصات 41%، و28%، و22% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، وفيتامين E، وفيتامين C، على التوالي.

7 اللحوم
توفر اللحوم العضوية، مثل كبد البقر، الحديد والزنك والسيلينيوم، وهي معادن تشارك في تنظيم دورة نمو الشعر.
يمكن لنقص الحديد، وهو نقص المغذيات الأكثر شيوعا في جميع أنحاء العالم، أن يسبب تساقط الشعر. تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين

يعانون من التساقط الكربي المزمن، والثعلبة الأندروجينية، والثعلبة البقعية، هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات الفيريتين، وهو شكل تخزين الحديد.
تغطي حصة 3 أونصات من كبد البقر 31% من احتياجاتك اليومية من الحديد، وتعد خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من الحديد. الكبد البقري غني أيضًا بالبروتين والنحاس والزنك وفيتامين B12 والسيلينيوم، وكلها تساعد على تعزيز نمو الشعر الصحي.

فقط ضع في اعتبارك أن اللحوم العضوية، مثل كبد البقر، تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ. وعلى الرغم من أن فيتامين أ ضروري للصحة العامة، بما في ذلك صحة الجلد والشعر، إلا أن تناول كميات زائدة من فيتامين أ، والذي يحدث عادة مع ارتفاع مستويات فيتامين أ، قد يؤدي إلى تساقط الشعر.

8 المحار
يعتبر المحار مصدرًا غنيًا بالزنك، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة الشعر. ارتبط انخفاض ونقص مستويات الزنك في الدم بالتساقط الكربي والشعر الهش.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات تسبب تساقط الشعر، مثل الثعلبة البقعية والثعلبة الأندروجينية، لديهم مستويات أقل من الزنك مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من اضطرابات تساقط الشعر.

يعد المحار مصدرًا ممتازًا للزنك، حيث تغطي محارتان فقط 100% من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات. كما يوفر المحار عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة الشعر، بما في ذلك البروتين وفيتامين B12 والسيلينيوم.

9 الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى بكثير من البروتين من الزبادي العادي، حيث توفر حاوية سعة 6 أونصات 17 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من الزبادي العادي على ستة جرامات فقط. انخفاض تناول البروتين يمكن أن يسبب تساقط الشعر وترققه، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

كما أن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالسيلينيوم، وهو معدن يمكنه حماية بصيلات الشعر من الأكسدة، وفيتامين B12. يعد نقص فيتامين B12 أكثر شيوعًا لدى بعض المجموعات السكانية، مثل الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تسبب سوء الامتصاص، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، مثل الأنظمة الغذائية النباتية. يمكن أن يؤدي نقص B12 إلى تساقط الشعر.
تغطي حصة 7 أونصات من الزبادي اليوناني أكثر من 40% من احتياجاتك اليومية لكل من فيتامين B12 والسيلينيوم.

10 زنجبيل

يلعب الإجهاد التأكسدي دورًا في تساقط الشعر المبكر ويمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشعر. عندما تطغى مستويات عالية من المركبات التفاعلية مثل الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، يحدث الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يؤدي إلى تلف خلايا بصيلات الشعر.

يحتوي الزنجبيل على مجموعة متنوعة من المركبات، بما في ذلك المركبات الفينولية gingerols وshogaols، والتي قد تساعد في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي في الجسم، بما في ذلك مركب malondialdehyde شديد التفاعل.

لقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات تساقط الشعر، بما في ذلك المصابين بالثعلبة الأندروجينية، لديهم انخفاض في نشاط مضادات الأكسدة ومستويات أعلى من المالونديالدهيد في دمائهم.

في دراسة أجريت عام 2015 شملت 41 مريضًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، وجد أن أولئك الذين تناولوا 2 جرام من مسحوق الزنجبيل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات المالونديالدهيد في الدم مقارنة بمجموعة المراقبة.

11 مسحوق الكولاجين

للحصول على طريقة سهلة لتعزيز تناولك للبروتين المغذي الداعم لنمو الشعر، حاول دمج مسحوق الكولاجين في نظامك الغذائي.

البروتين هو المكون الرئيسي للشعر، والمكون الأساسي لألياف الشعر هو الكيراتين، وهو مصنوع من الأحماض الأمينية. على الرغم من محدودية الأبحاث، تظهر بعض الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين يمكن أن تساعد في تعزيز نمو الشعر عن طريق زيادة كمية الشعر في مرحلة التنامي وتقليل كمية الشعر في مرحلة التيلوجين، بالإضافة إلى زيادة كثافة الشعر.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي منخفض البروتين، فقد يؤثر ذلك سلبًا على نمو شعرك. يمكن إضافة ببتيدات الكولاجين إلى المشروبات الساخنة أو الباردة، مثل القهوة والعصائر، بالإضافة إلى وصفات مثل دقيق الشوفان وبودنغ الشيا، لتعزيز تناولك للبروتين.

12 الخضروات ذات الأوراق الداكنة

تتركز الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت والجرجير، على العناصر الغذائية المهمة لصحة الشعر، مثل فيتامينات ب وفيتامين سي. وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الطازجة، مثل الخضر الورقية الداكنة، قد يساعد في تحسين نمو الشعر. الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 وتضمنت 24 دراسة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالخضروات مثل الخضروات الورقية الداكنة، قد يساعد في تعزيز صحة الشعر ونموه لدى الأشخاص الذين يعانون من الصلع الوراثي.

الخضار الورقية الداكنة غنية بالمركبات النباتية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، بالإضافة إلى فيتامين C، والتي قد تساعد في حماية بصيلات الشعر من التلف الذي قد يؤدي إلى شعر غير صحي وتساقط الشعر.